Os segredos das pernas de Ana Hickmann (+exercícios)

Você sempre desejou ter pernas invejáveis como as de Ana Hickmann? Agora, a sua vontade pode se tornar realidade.

Para isso, a personal trainer da loira, Natália Eidt, revelou qual é a série de localizada que ajuda a manter as pernas da estrela firmes e bem desenhadas. Com o tempo, o programa também dá uma afinada no corpo.

Antes de começar a malhar, siga estas orientações importantes:

- Inicie o treino fazendo uma caminhada leve, de 10 minutos, para aquecer.

- Exercite-se em dias alternados.

- Na primeira semana treine sem pesos. Depois, use caneleiras de 1 a 5 kg.

Nível	Vezes na semana	Repetições	Intervalo entre séries
Iniciantes	2	20 vezes	1 min.
Intermediário	3 a 4	30 vezes	30 a 45 seg.
Avançado	2 a 4	40 vezes	1 min. e 30 seg.

Treino poderoso...

Ilustração: Luda Lima

1. Deitada de lado, perna esquerda flexionada a 90 graus, perna direita estendida e reta, cabeça apoiada na mão esquerda. Eleve a perna direita sem desalinhá-la com o quadril e volte sem encostar o pé no chão. Ao final da série, faça com o outro lado.

2. Deitada de lado, cabeça apoiada na mão esquerda, perna esquerda estendida e apoiada no chão, perna direita flexionada e cruzada na frente. Eleve a perna esquerda e volte. Ao terminar a série, repita com o outro lado.

Ilustração: Luda Lima

3. Em posição de seis apoios (mãos, cotovelos e joelhos apoiados no chão), mantenha a perna esquerda no solo e eleve a direita, flexionada num ângulo de 90 graus, até a altura dos quadris. Volte à posição inicial e repita. Ao final da série, faça com o outro lado.

4. Em pé, pernas afastadas e pés alinhados com o quadril. Estenda e eleve os braços na linha dos ombros, flexione os joelhos e desça o corpo como se fosse sentar (não empine o bumbum). Mantenha a postura sempre reta. Volte à posição inicial e repita.

Ilustração: Luda Lima

5. Em pé, uma perna à frente da outra, costas retas e mãos no quadril. Flexione os joelhos, levando o de trás em direção ao chão, mas sem encostá-lo. Volte e repita. Encerrando a série, faça com o outro lado.

6. Em pé, pernas afastadas, tronco reto. Apoie as mãos no quadril e flexione-o à frente como se fosse pegar algo no chão, mantendo as costas retas e a cabeça alinhada com a coluna - não flexione a lombar. Volte e repita.

Ilustração: Luda Lima

7. Em pé sobre um degrau, pés sustentados apenas pela porção da frente da sola, mãos apoiadas numa cadeira ou em um cabo de vassoura. Faça o movimento de sobe e desce com os pés simultaneamente.